9 động tác tập thể dục cho bệnh nhân thoái hóa khớp

 

Trong những năm gần đây, bệnh thoái hóa khớp không chỉ là căn bệnh của người cao niên mà ngay cả người trẻ tuổi cũng mắc phải.

Bệnh thoái hóa khớp sẽ khiến xương bị biến dạng, thường xuyên đau nhức… Để tránh và chữa bệnh, Favita.vn sẽ hướng dẫn bạn 9 động tác tập thể tốt cho xương khớp để bạn luôn sống khỏe mạnh và vui tươi.

Khởi động

Khởi động luôn là bước quan trọng khi bạn tập thể dục, đây là thời gian để làm nóng cơ thể để các khớp xương vận động dễ dàng hơn cho các bài tập sau tránh thoái hóa khớp xương.  Trước tiên, bạn lần lượt gập đầu sang trái, phải, ra trước, ra sau; lặp lại 4 lần. Kế đến, bạn xoay cổ tay, khuỷu tay, khớp vai, Xoay cổ chân, đầu gối mỗi động tác 5 lần. Sau đó, bạn chạy bộ tại chỗ hoặc bước đi khoảng 2-3 phút. Nếu bạn thấy khó thở, chóng mặt, mệt hay đau thắt ngực trong lúc tập thì nên nghỉ ngơi cho đỡ mệt.

9-dong-tac-tap-the-duc-cho-benh-nhan-thoai-hoa-khop-favitavn-1

Khởi động luôn là bước quan trọng khi bạn tập thể dục

Kéo căng khớp vai

Đầu tiên bạn đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Kế đến bạn đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay ngửa lên trên và từ từ đưa thẳng 2 tay lên trên qua đầu, rồi gồng vươn tay hết mức. Bạn hãy giữ từ thế này trong 10 giây rồi thả lỏng lại. Ban hãy lặp lại động tác này 3 – 5 lần.

Kéo căng cánh tay

Ở động tác này, bạn cũng đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn dùng bàn tay bên phải nhẹ nhàng kéo khuỷu tay bên trái choàng qua ngực đến vai bên phải. Bạn hãy dùng lực kéo mạnh dần và giữ trong 10 giây rồi thả lỏng lại. Bạn hãy đổi bên và lặp lại động tác này mỗi bên  3 – 5 lần.

Kéo căng gối và ngực

Bạn hãy nằm ngửa trên nệm cứng, đan ngón tay vào nhau và kéo đầu gối bên trái co lên ép vào ngực, trong khi đầu vẫn giữ áp sát mặt nệm. Bạn hãy giữ tư thế này trong  20 – 30 giây rồi thả lỏng lại và đổi bên.

Kéo căng gân cơ Asin và cẳng chân

Bạn hãy tìm một cái ghế tựa để thực hiện động tác này. Trước tiên, bạn đứng sau ghế tựa, cách khoảng 60cm, 2 bàn tay vịn chặt vào vai ghế. Kế tiếp, bạn đặt bàn chân phải trước chân trái cách một bàn chân, khụy gối phải xuống nhưng vẫn duỗi thẳng chân trái. Sau đó, bạn hạ thân mình xuống từ từ, gối phải gập sâu hơn, lưng vẫn giữ thẳng và chân trái vẫn duỗi thẳng trên sàn, bàn chân áp sát mặt đất và giữ trong vòng 10 – 20 giây rồi thả lỏng lại, rồi đổi bên.

9-dong-tac-tap-the-duc-cho-benh-nhan-thoai-hoa-khop-favitavn-2

Động tác kéo căng gối và ngực

Kéo căng cơ đùi sau

Bạn hãy ngồi trên nệm để thực hiện động tác này. Trước tiên, bạn duỗi thẳng 2 chân ra trước, dùng khăn bông dài quàng vào mũi bàn chân. Kế đế, bạn để thẳng 2 tay, cầm khăn kéo và hơi gập phần trên thân người tới trước, giữ tư thế trong vòng 20 – 30 giây rồi thả lỏng lại và đổi bên.

Kéo căng cơ đùi trước

Bạn hãy vịn chặt tay phải vào thành ghế, đứng trên 1 chân trái. Kế tiếp, bạn dùng tay trái nắm giữ bàn chân phải, kéo gót chân lên phía mông, giữ động tác trong  20 – 30 giây rồi thả lỏng lại và đổi bên.

Ngồi xổm tương đối

Đầu tiên, bạn đứng phía trước ghế, 2 chân mở rộng bằng vai rồi đẩy trọng lực dồn đều 2 chân. Kế đến, 2 tay đặt chéo trước ngực, giữ lưng thẳng và từ từ ngồi xuống ghế. Bạn hãy lặp lại động tác này 8 – 12 lần, sau đó nghỉ 30-60 giây rồi tập động tác kế tiếp.

9-dong-tac-tap-the-duc-cho-benh-nhan-thoai-hoa-khop-favitavn-3

Tư thế ngồi xổm tương đối

Ngồi xuống và đưa chân sang hai bên

Ở tư thế này, bạn hãy đứng nghiêng người sau ghế, vịn tay phải vào thành ghế để giữ thăng bằng và dạng 2 chân ngang bằng 2 vai. Kế đến, bạn từ từ ngồi xuống như ngồi ghế cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ lưng thẳng nhưng không chồm người tới trước. Bạn hãy giữ tư thế này 10 – 20 giây, sau đó từ từ đứng dậy trên chân phải, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và dang sang bên. Rồi bạn giữ tư thế một lúc và trở lại tư thế đứng ban đầu. Hãy lập lại động tác này 5 – 8 lần ở mỗi chân.

Với 9 động tác cho xương khớp vừa chia sẻ, Favita.vn hy vọng sẽ giúp cho bạn tránh và hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp được hiệu quả hơn. Chúc bạn thành công!

Favita.vn

Bình luận